给你讲个鬼故事——明天，就要开学了！

(资料图片仅供参考)

在看这篇文章的你，或你小时候的朋友（无中生友也算），肯定有被没整完的暑假作业和迫在眉睫的开学日期所支配的恐怖经历吧？

其实不光是学生，对成年人来说也是这样，明明 " 正事儿 " 安排得满满当当，可我们就是不想学习、不想工作，让时间悄悄溜走，眼看着截止日期降至才临时抱佛脚。事后心想着我下次一定要早早动手，可后来又是一次历史的重演。

拖延是许多人十分熟悉，却又令人困扰的问题。

我们常常会因为各种意外事故，无法按时完成任务。然而，拖延却是我们 " 主动选择 " 的结果，是我们故意为之，这也是拖延最令人懊恼的地方。陷入拖延这个循环中，不仅浪费了时间精力，还增加了焦虑和内耗。

可更有趣的是，我们在面临紧迫的截止日期时，反而会 " 爆发潜能 "，比在时间充裕时更加高效，所谓 " 截止日期是第一生产力 "。

那么，我们到底该如何避免拖延的抓心挠肝，又该怎么更安全地使用截止日期前的爆发力呢？

本文就将从心理学的角度探讨为何我们会拖延，以及如何利用积极拖延提高工作效率。

拖延，挺难避免

拖延的原因，主要包括以下几个方面：

1

焦虑与压力影响

我们可能会因为对某项任务感到恐惧和焦虑，担心未知的失败和批评，而拖延可以暂时避免面对任务带来的不适感受，这种行为带来的短期快感成为一种心理安慰。

例如，完美主义者可能会因为任务无法达到他们的完美标准而产生畏难情绪，从而拖延；焦虑者可能因为高压力下导致自己的思维混乱，无从下手，干脆先拖着。

2

缺乏兴趣和目标

对于一些任务，我们没有足够的动力完成它们。模糊的目标会让我们产生一种好像完成了任务的错觉，实际上还需要我们将每个部分的 " 碎片 " 重新组合起来。当我们没有明确的目标或任务要求时，拖延就可能会发生。

3

不够科学的自我管理

当自己也不清楚的完成工作所需的时间时，那么人会在下意识给自己留下更充裕的时间用来 " 拖延 "。如果我们没有合理安排时间的技能，对工作任务和时间花费没有合理的预期，就很容易将时间尽可能地推迟。

上面说的这些，其实全是 " 人性的弱点 "，谁都或多或少都会有点，所以拖延是人之常情，不要给自己太大压力，想办法解决就行啦。

那么到底该怎么对抗拖延呢？

说干咱就干

避免拖延这样做

说干就干，完成比完美更重要

万事开头难，当我们要做一件事情时就立刻先开个头，想得太多就做不了。我们可以对着空白的文档敲上几行字，或是在空空如也的屏幕放入几个素材，亦或是在随意翻开的书页上摘抄一段话。即使后续全部删除都没关系，这只是帮助自己快速进入状态，目的是让我们沉浸到这种状态之中，由此激活的心流体验会让我们忘记 " 拖延 "。

科学规划，重视拖延的代价

做好计划表是老生常谈的方法了，你可能会质疑自己就算做好科学的计划也大概率会拖延。那就试试 " 组合拳 "：用明文阐述自己要承受的负面影响（加班、失职、罚款等等），并询问自己是否要继续拖延。将远在未来的负面影响直接拉近到眼前，让每一天都变成 " 截止日期 "。

切分任务，游戏化管理进度

明确的任务可以增加了我们对完成任务的动力。对要完成的工作就像打游戏一样拆分成多个模块，将大任务分解为多个小任务，每完成一项都能更容易的感受到进展。明确的目标和完成任务带来的正反馈也可以帮助我们提高自信、增强动力，更好地执行后续的任务。

4

寻求支持，自己并非孤身一人

如果我们发现自己无法摆脱拖延，那么我们应该寻求支持。这可以是朋友、家人，也可以是专业的心理咨询师。

所谓知易行难，就算学到了对抗拖延的一些方法，我们仍然经常不得不跟眼前的截止日期进行殊死搏斗，进入 " 截止日期就是生产力 " 模式，那么这时候我们爆发出的潜力，又是哪儿来的呢？

为何在最后赶作业效率特高？

临时抱佛脚能提高效率，是因为此时的我们处于 " 别无选择 " 的状态：当截止日期迫近，我们 " 拖延 " 的可选择时间越来越小，只得专注于完成任务。

当我们开始专注于任务时就会进入心流状态，这是一种身心完全投入、专注且自发发生的状态，此时我们仿佛沉浸在水中顺流而下，放下所有的干扰和分心，全神贯注地投入到任务中。不会像拖延时那般强烈的感受到时间的流逝。

然而，在最后时刻赶作业其实是一种 " 紧急状态 "，人们在面临紧迫任务时，会自然而然地提高自己的工作效率。这是身体在意识到环境的巨大威胁后调动起全身的资源所作出的特殊策略，长期使用不但不利于身体健康和个人成长，还会养成把事情留到最后的不良习惯，陷入拖延——紧急效应——再拖延的恶性循环。因此，平时咱们还是应该用前面所说的正常的应对拖延的方法，可别老是拖到最后再 " 挑战极限，创造奇迹 "。

那么，难道拖延只有害处没有好处吗？有没有什么办法能够 " 变废为宝 " 呢？

什么？拖延也能拿来干正事儿？

有些人认为，拖延并不是一种完全消极的行为。在某些情况下，拖延也可以是一种积极的行为。那么，我们如何利用积极拖延呢？

透过现象看本质

在开始工作之前，我们可以先进行深入的思考和规划。这可以帮助我们更好地理解任务，明白任务的根本目标，制定出更好的计划，而不只是囿于可量化的标准。

增强工作的创新性

有些人会选择在拖延时做一些其他的事情，这些活动虽然不是最重要的任务，但却可以提高我们的工作效率，为之后的工作打下更好的基础。有人会利用积极拖延的时间进行准备工作，例如收集资料、整理工作空间、处理邮件等。

这些事情从表面上看会浪费时间，但其实这个过程可以帮助我们带来更多全新的联想，工作中的创新性大大提高。当与其他技巧配合时，便能做到效率和创新的高效结合。

休息和放松

有时候，重度拖延是因为太累了。我们需要休息和放松，适当拖延可以帮助我们放松身心，整理好情绪。当我们不再那么着急赶路时，用拖延的时光放松紧绷的精神，不被焦躁的情绪裹挟，或许我们能可以更快更稳地到达目的地。当然这里也要提醒一些朋友，可别只记住 " 休息和放松 " 这一条了哦。

总的来说，拖延是一个复杂的问题。但是，只要我们掌握了正确的方法，经过认知和行为的调整，我们就可以避免拖延，让我们的工作更加高效和舒适。甚至还可以反过来利用积极拖延，实现更好的自我管理和自我成长，当然，也能更好地赶完暑假作业……

策划制作

作者丨王翔 北京中科普心理健康促进中心 主笔

审核丨唐义诚 北京中科普心理心理健康促进中心 副主任

策划｜丁崝

责编丨丁崝

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